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钙有三大克星,两大食谱助补钙

2015年05月29日 14:52:34  来源:人民网-生命时报

  如今,国人补钙意识逐渐增强,很多人只重“补”,却忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节,容易造成“越补越缺”的情况。本期,我们请专家带大家认识下哪些“捣乱分子”正在悄悄偷走钙,我们又该如何与它们抗争,打响补钙保卫战。

  主讲人:北京大学人民医院临床营养科副主任医师柳鹏

  钙是支持生命的重要元素,就像吃饭要放盐一样,我们每天都需要摄入。但如今,无论是正在成长的孩子、处于更年期的女性,还是年过六旬的老人,似乎人人都存在缺钙迹象。2011版《中国居民膳食指南》指出,中国居民膳食存在不合理现象,特别是钙摄取严重不足,我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389毫克,不及推荐量(800毫克)的1/2。
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 食物中,钙主要来源于豆类、奶类及乳制品、蔬菜和鱼虾等,但并不是所有人都了解如何在膳食中促进钙吸收,稍不留意就可能陷入误区,结果妨碍了钙吸收。

 钙有三大克星。

  克星1:草酸和植酸。它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中,与人体内的钙结合形成不溶物———草酸钙或植酸钙,导致钙不能被机体吸收,并排出体外。应对方法:菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸;米类谷物事先用温水浸泡一下,其中的植酸酶会将植酸部分分解。用面粉制作食物前,最好先发酵再制作,以便将植酸部分分解,减轻对钙质吸收的影响。

  克星2:高脂肪。肉吃得太多不仅会造成脂肪超标,还会导致钙流失。在各类食物中,肉是钙含量最低的一类,特别是猪肉、牛肉、羊肉的钙含量在各类食物中是最低的。此外,吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩,进而增加尿钙大量流失。而且,过多的脂肪在体内堆积,其中游离的脂肪酸在体内会将钙团团包裹住,导致钙的皂化,影响钙质运转,降低钙吸收。应对方法:建议每日畜、禽肉摄入量控制在50~100克,饮食上避免高热量、高脂肪及油炸等食物。

  克星3:磷酸。磷酸是一种中强酸,与金属离子具有很强的结合能力,而磷酸盐的溶解性很低。在消化道中,磷酸会降低钙、铁、锌、铜等微量元素的吸收利用率。应对方法:为了改善口感,甜饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收,加速钙流失。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的摄入量。

 高钙食谱助补钙。

  1.海带黄豆汤。取黄豆100克,水发海带150克。将黄豆洗净用温水浸泡12个小时,捞出备用,海带洗好备用。在瓦罐中加入适量清水煮沸,加入黄豆煲至熟烂,放入少许盐调味。再加入海带和葱花,煲10分钟即可。推荐理由:海带富含钙质,与黄豆同补可以减缓体内钙质流失,起到补钙壮骨、预防骨质疏松等作用。这款汤还有改善便秘、美容、降压、降脂等功效。

  2.香菇豆腐羹。取水发香菇50克、豆腐200克、竹笋30克。将豆腐放入沸水中稍微煮一下,捞出切粗条;将香菇、竹笋切丝备用。锅中放入少许油烧至五成热,用葱、姜爆香,加水煮沸。放入香菇、竹笋、豆腐,烧至入味,勾芡、加盐,放上香菜末即可。推荐理由:豆腐富含钙质,香菇又被誉为“菌类皇后”。研究显示,香菇中维生素D含量比大豆高20倍,比海带高8倍,有助于人体钙的吸收,还能预防骨质疏松。豆腐中的大豆蛋白属于优质蛋白质,适量摄入同样可以起到促进钙质吸收的作用。

  适当户外运动是补钙帮手。建议每天至少晒半小时太阳(不要隔着窗户),以帮助身体合成维生素D,促进钙吸收,冬季也可适量服用维生素D补充剂。适当进行户外运动,如快走、慢跑、骑自行车、打乒乓球都是很好的选择。身体在承受自身体重时,肌肉对骨骼的拉伸作用和承受重力作用会起到促进钙在骨骼内的沉积作用。

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